16+ Bài tập chuyên sâu giảm đau nhức mỏi cổ vai gáy từ chuyên gia 

Không gian xanh là một yếu tố tuyệt vời cho quá trình tập luyện: rộng rãi, mới mẻ, tươi mát. 

1. Bài tập chuyên sâu từng vùng cổ vai gáy giảm đau nhức mỏi 

Sau khoảng 30 phút tập luyện các bài tập chuyên sâu, cơ thể có khả năng tự sản sinh ra hormone Endorphin - giúp ức chế đường truyền tín hiệu đau. Đồng thời tăng sản xuất và giải phóng hormone hạnh phúc Dopamin, tăng cảm giác hưng phấn đối phó với cơn đau.

1.1. Bài tập chuyên sâu cho vùng cổ

Bài tập tập trung vào vùng cổ sẽ giúp cổ gáy hết đau nhanh chóng, tăng sức mạnh cơ cổ giúp vận động linh hoạt hơn.

1.1.1. Xoay cổ

Xoay cổ là một bài tập khởi động giãn cơ nhẹ nhàng, thư giãn làm giảm căng thẳng, xoa dịu các cơ vùng cổ. Đây là bài tập giảm đau mỏi vai gáy giúp thư giãn.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng/ ngồi thẳng, mắt nhìn thẳng đằng trước. 
• Bước 2: Từ từ xoay mặt sang trái tương tự như động tác nhìn vào vai trái.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây.
• Bước 4: Lặp lại các bước với bên phải.

3 bài tập đau mỏi vai gáy chuyên sâu

1.1.2. Căng cơ duỗi cổ/ Gập và ngửa cổ

Đây là bài tập đau mỏi vai gáy giúp các cơ vùng gáy và cơ lưng trên được căng duỗi tối đa. Nhờ đó tăng độ đàn hồi của cơ, duy trì và mở rộng vùng vận động của cơ cổ.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Ngồi/đứng thoải mái, mặt quay thẳng về phía trước.
• Bước 2: Chắp 2 tay vòng qua sau để đỡ phần đầu. Từ từ ngả đầu ra sau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu, tay thả lỏng.

1.1.3. Căng duỗi cơ cổ 2 bên

Bài tập đau mỏi vai gáy này tác động vào các cơ 2 bên cổ: kéo giãn, tăng độ đàn hồi, giảm triệu chứng đau nhức.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thoải mái. Luôn giữ lưng thẳng và thả lỏng 2 vai.
• Bước 2: Đặt tay phải lên đỉnh đầu và kéo nó sang bên phải.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
• Bước 4: Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Bài tập kéo giãn 2 bên cổ rất tốt cho cổ vai gáy

1.2. Bài tập chuyên sâu cho vùng vai

Bài tập chữa đau mỏi vai gáy chuyên sâu cho vùng vai tập trung cải thiện tình trạng đau nhức tại các cơ vai. Đồng thời tác động kết hợp giảm đau cho các cơ lân cận, cơ cổ gáy, cơ lưng trên.

1.2.1. Căng duỗi cơ hình thang 

bài tập giảm đau mỏi vai gáy này mang đến tác dụng kéo căng, thư giãn, giảm đau mỏi tức thì cho vùng cơ bị căng ở cổ và vai.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng/ ngồi thoải mái. Di chuyển cánh tay phải ra phía sau lưng
• Bước 2: Tay trái vòng ra sau và nắm lấy cổ tay phải. Kéo nhẹ tay phải về hướng chân trái. Kết hợp nghiêng đầu về bên trái.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây.
• Bước 4: Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Có thể thực hiện bài tập duỗi cơ hình thang với tư thế giữ 2 tay đằng trước thay vì đằng sau

1.2.2. Co duỗi 2 vai 

Bài tập giảm đau mỏi vai gáy này cho phép căng duỗi, kéo giãn vùng cơ 2 bên vai và cổ, nhanh chóng giảm các cơn đau do ngồi lâu hoặc dây thần kinh bị chèn ép.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng và bắt chéo 2 chân.
• Bước 2: Tay phải vòng ra sau lưng, chạm đất để làm trụ đỡ. Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về bên trái. Tay trái vòng qua đầu sao cho bàn tay trái chạm vào tai phải. Xoay đầu 45 độ sang phải rồi lại sang trái.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
• Bước 4: Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Co duỗi 2 vai để giảm các cơn đau do ngồi lâu

1.2.3. Bài tập xoay và nhún vai

Động tác xoay và nhún vai đặc biệt giúp cho các khớp vùng vai vận động linh hoạt, đồng thời chuyển động nhẹ nhàng liên tục giúp làm ấm thư giãn, giảm căng cứng cho cơ vai.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thoải mái, giữ thẳng lưng và cổ.
• Bước 2: Cảm nhận để dùng các cơ vùng vai nâng lên, hạ xuống xương vai một cách nhịp nhàng. Thực hiện đồng thời với cả 2 vai.
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác xoay mỏm vai theo chuyển động tròn hướng từ trước ra sau và từ sau ra trước.
• Bước 4: Thực hiện bài tập khoảng 30 giây.

Xoay vai có thể giúp cơ vai và các cơ xung quanh vai được thả lỏng

1.2.4. Giãn cơ tay

Ngoài đem lại lợi ích thư giãn cho cơ bắp tay, động tác giãn cơ tay còn hỗ trợ căng duỗi các cơ vai gáy liền kề.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay trái và bắt chéo qua ngực.
• Bước 3: Tay phải nắm vào khuỷu tay trái, nâng và kéo tay trái sao cho khuỷu tay trái được áp sát vào ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 10 -  20 giây.
• Bước 5: Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Giãn cơ tay là một trong những động tác khởi động trước khi đi vào bài tập chuyên sâu kết hợp

1.3. Bài tập chuyên sâu cho vùng lưng

Tình trạng đau mỏi vai gáy thường kéo theo đau nhức cả vùng lưng trên. Với các bài tập tác động sâu tới vùng lưng trên có thể kéo thêm tác dụng tới các vùng lân cận là cổ vai gáy.

1.3.1. Tư thế ưỡn ngực - nắm tay sau lưng

Đây là bài tập thể dục cho người đau mỏi vai gáy, bài tập ưỡn ngực sẽ giúp kéo giãn tối đa các cơ vùng cổ và lưng, giảm triệu chứng đau mỏi khó chịu, đồng thời tăng tầm vận động cho các cơ vùng này.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, mặt quay về phía trước. Thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Ưỡn ngực, mở rộng hai vai.
• Bước 3: Nắm tay sau lưng hoặc chắp tay phía sau đầu.
• Bước 4: Từ từ ngả đầu ra phía sau.
• Bước 5: Cảm nhận các cơ được kéo giãn, giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây.

1.3.2. Bài tập nghiêng mình

Bài tập nghiêng bên sẽ giúp kéo giãn, căng duỗi cơ, làm giảm căng thẳng cho vùng cổ, lưng và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng với tư hai tay chắp trên đầu. Giữ đầu và cổ trên một đường thẳng đứng.
• Bước 2: Từ từ nghiêng người sang bên phải rồi sang bên trái, lưu ý không để cơ thể cong về phía trước hoặc phía sau.
• Bước 3: Lặp lại 10 lần, có thể sử dụng thêm tạ cầm tay nếu muốn tăng cường độ tập luyện.

1.3.3. Tư thế dựa lưng vào tường

Đây là một bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy đơn giản nhất mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện, không yêu cầu kỹ thuật quá nhiều. Mục đích của bài tập này là giúp cho cột sống lưng và cột sống cổ hỗ trợ giữ thẳng đứng theo một đường thẳng, tăng sức mạnh cơ lưng, vai, cổ, cải thiện sự cong vẹo.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, dựa lưng vào tường.
• Bước 2: Dang rộng cánh tay để tạo hình chữ “T”, sau đó gấp khuỷu tay thành góc 90 độ.
• Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống, nhưng đảm bảo luôn tựa thẳng vào tường. Bạn cũng có thể kết hợp với tư thế squat.
• Bước 4: Lặp lại các thao tác khoảng 30 - 40 giây.

Linh hoạt kết hợp các tư thế với nhau để đa dạng các bài tập

1.4. Bài tập chuyên sâu kết hợp cho cổ vai gáy và lưng

Các bài tập chữa đau mỏi vai gáy kết hợp ở đây chính là các bài tập yoga đau mỏi vai gáy, rèn luyện sự dẻo dai, tăng sự linh hoạt, tăng sức bền cho gân cơ xương khớp. Chú ý thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển các tư thế để tránh gây chấn thương trong quá trình luyện tập.

1.4.1. Tư thế chiến binh

Áp dụng tư thế chiến binh nhằm giảm áp lực cho vùng cổ vai gáy.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng rồi đưa một chân ra sau, chân còn lại nhắc về phía trước để tạo thành hình chữ V hơi xéo.
• Bước 2:  Chân trước gập gối tạo góc 90 độ, đồng thời nhấc cao 2 cánh tay và dang rộng hết mức sao cho một tay hướng về phía sau và tay kia đưa theo hướng chân trước.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
• Bước 4: Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Tư thế chiến binh có thể kết hợp xoay vặn mình đồng thời

1.4.2. Tư thế ngồi duỗi chân - gập người về phía trước

Tư thế này không đòi hỏi kỹ thuật cao, thêm một động tác đơn giản nữa để bạn căng duỗi toàn bộ cơ cổ vai gáy và lưng.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, giữ thẳng cột sống, duỗi thẳng chân ra phía trước sao cho bàn chân hướng lên trần nhà. 
• Bước 2: Hít sâu, duỗi và đưa tay qua đầu sao cho khuỷu tay không bị gập, mắt nhìn theo tay và kéo căng cột sống tối đa.
• Bước 3: Thở ra kết hợp gập người về phía trước, đồng thời đưa tay xuống, cố gắng chạm vào các ngón chân sao cho đầu nằm trên đầu gối.
• Bước 4: Khi tay chạm vào các ngón chân, cố gắng giữ và kéo về phía sau cho đến khi cảm thấy gân khoeo được căng ra.
• Bước 5: Hít vào, hóp bụng, giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây, sau đó từ từ tăng thời gian lên 5 phút và lâu hơn (cho các lần tập tiếp theo).
• Bước 6: Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả lỏng các ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế ban đầu.

Các bài tập đau mỏi vai gáy còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho cơ thể

1.4.3. Tư thế con mèo

Ngoài tác động căng duỗi cho các cơ vùng cổ vai gáy, bài tập đau mỏi vai gáy con mèo còn kéo giãn giảm căng cứng cho vùng lưng giữa và lưng dưới.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế cái bàn nhưng lưng cong, 2 đầu gối và 2 tay chống xuống sàn làm trụ.
• Bước 2: Hít vào nhưng hóp bụng, đưa rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu để thư giãn cổ.
• Bước 3: Sau 3 – 5 giây, thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Ngước mặt lên trần nhà, để lưng cong xuống sàn và giữ cố định tư thế này khoảng 3 – 5 giây.
• Bước 5: Lặp lại các động tác khoảng 5 lần.

Các tư thế tưởng chừng đơn giản nhưng mang đến lợi ích không ngờ

1.4.4. Tư thế em bé

Tương tự như tư thế duỗi chân gập người của yoga nhưng hơi khác một chút, bạn xem chi tiết các bước và ảnh minh họa để hình dung rõ hơn.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, hai ngón chân cái chạm vào nhau.
• Bước 2: Dang rộng đầu gối ra xa nhau, đặt mông nằm trên bàn chân.
• Bước 3: Ngồi thẳng với tư thế cánh tay kéo dãn trên đầu.
• Bước 4: Thở ra, cố định phần thắt lưng, thả phần trên cơ thể về phía trước hai chân.
• Bước 5: Để trán chạm sàn, hai vai dang rộng, đẩy mông về phía sau và giữ nguyên tư thế này ít nhất 15 giây.
• Bước 6: Thả lỏng cơ thể rồi lặp lại các bước trên khoảng 3 - 5 lần.

Thư giãn cổ vai gáy với tư thế em bé của bài tập yoga

1.4.5. Tư thế sợi chỉ xâu kim

Nhờ động tác này mà xương bả vai và vùng lưng trên được giải phóng nhanh chóng khỏi tình trạng căng cứng cơ. Từ đó cảm giác đau nhức mỏi tan biến. 

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế cái bàn với 2 đầu gối và 2 bàn tay chống xuống sàn.
• Bước 2: Bàn tay phải vẫn chạm sàn, đồng thời giơ tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái.
• Bước 3: Bàn tay phải vẫn chạm sàn, luồn tay trái qua bên phải và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai sao cho chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc lên cao như ảnh.
• Bước 4: Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà như ảnh.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây. Hít vào thở ra nhịp nhàng. 
• Bước 6: Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Với tư thế sợi chỉ xâu kim đòi hỏi một chút dẻo dai từ bạn

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập trị đau mỏi vai gáy

Một vài lưu ý được nhắc nhở từ chuyên gia sẽ giúp bạn thực hiện bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy tối ưu hơn.

Nếu bạn đã quen với các bài tập và rèn luyện được sự dẻo dai thì các tư thế yoga sẽ là phương pháp tốt nhất để tăng cường sức khỏe

Có thể bạn sẽ quan tâm:

• Top 7 máy massage cho người đau mỏi vai gáy tốt nhất 2023
• Cách chữa đau mỏi vai gáy của người Nhật - Đơn giản mà hiệu quả

3. Các phương pháp khác cho người đau mỏi vai gáy 

Mục đích hướng tới luyện tập các bài tập đau mỏi vai gáy là để hạn chế việc sử dụng thuốc, tránh các tác dụng phụ khi sử dụng thuốc kéo dài (như suy gan, suy thân, loét dạ dày - tá tràng…). Sau đây là một vài phương pháp khác cũng mang đến hiệu quả giảm đau nhức mỏi mà không cần sử dụng đến các loại thuốc Tây y tổng hợp.

Châm cứu

• Ưu điểm: Giảm đau nhức mỏi hữu hiệu và nhanh chóng. An toàn, ít gây tác dụng phụ. Thời gian điều trị ngắn không tốn nhiều chi phí.
• Nhược điểm: Không thể tự thực hiện tại nhà.

Xoa bóp bấm huyệt

• Ưu điểm: Giảm đau nhức mỏi hữu hiệu và nhanh chóng. An toàn, ít gây tác dụng phụ. Thời gian điều trị ngắn không tốn nhiều chi phí.
• Nhược điểm: Có thể tự thực hiện tại nhà nhưng các huyệt đạo rất quan trọng nên tốt nhất vẫn cần đến gặp các chuyên gia/ bác sĩ.

Bài tập cơ học tự động - Ghế massage toàn thân giảm đau nhức mỏi tại nhà

Ghế massage toàn thân Maxcare Max686pro điều khiển bằng giọng nói tích hợp chương trình tự động trị liệu thần kinh cột sống - đã được chứng minh là phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả các cơn đau liên quan đến nhiều vấn đề cơ xương khớp cấp và mãn tính. Ngoài ra, ghế còn sử dụng công nghệ AI tự động nhận diện cơ thể, xác định chính xác các huyệt đạo. Cùng với đó là con lăn 4D day và bấm sâu tới các huyệt tạo nên chương trình xoa bóp bấm huyệt chuyên nghiệp như các chuyên viên massage.

Ghế massage toàn thân không chỉ là thiết bị chăm sóc sức khỏe mà còn mang lại sự sang trọng cho không gian gia đình

Ghế massage toàn thân Maxcare Max699pro gồm 4 chương trình tự động chuyên sâu đặc biệt dành riêng cho vùng cổ vai gáy và lưng. 

• Chương trình kéo dãn sử dụng kĩ thuật massage Thái - là lựa chọn tốt nhất để thư giãn thả lỏng cơ và gia tăng sức mạnh thể chất. 
• Chương trình massage Cổ & Vai - Thiết kế đường ray con lăn L - SHAPE uốn cong theo cơ thể giúp các con lăn massage hoàn toàn có thể chạm tới phần vai và cổ. Vì vậy nó có thể xoa dịu đau nhức ở các vị trí này.
• Chế độ trị liệu - Cường độ massage sẽ mạnh hơn, khu vực massage chủ yếu sẽ tập trung làm giảm đau cơ vùng vai và cổ. Chế độ được thiết kế dành riêng cho nhân viên văn phòng, hay thường xuyên phải ngồi làm việc nhiều giờ.
• Chương trình chăm sóc đặc biệt - Kỹ thuật massage nhịp điệu dành cho dân văn phòng giúp giảm đau nhức, căng mỏi ở vùng cổ và vai.

Ghế massage toàn thân là một trong những lựa chọn tốt nhất để giải quyết vấn để đau mỏi vai gáy ngay tại nhà

Bạn có thể tham khảo thêm nhiều mẫu ghế mát xa toàn thân ở nhiều tầm giá tại Maxcare Home.

Các bài tập đau mỏi vai gáy sẽ giúp bạn giảm đau, kéo giãn, căng duỗi các cơ để tăng sức bền, tăng độ dẻo dai và tăng khả năng vận động. Hơn nữa, khi tập luyện đều đặn, các bó cơ được thư giãn làm mềm, giảm sự căng cứng gây đau; các mạch máu cũng được lưu thông, không bị tắc nghẽn, ứ trệ. Từ đó khí huyết, dưỡng chất tuần hoàn nhịp nhàng, nâng cao sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Hy vọng bạn đã học được các kỹ thuật đúng chuẩn của bài tập đau mỏi vai gáy.