7 bài tập yoga trị liệu đau mỏi vai gáy đến từ chuyên gia

Yoga là biện pháp cải thiện vô cùng hiệu quả cho tình trạng đau mỏi vai gáy

1. Cần chuẩn bị gì trước khi tập yoga đau mỏi vai gáy?

Sự chuẩn bị kỹ lưỡng về kiến thức và các dụng cụ chuyên môn sẽ làm tăng gấp đôi hiệu quả điều trị đau mỏi vai gáy.

1.1. Dụng cụ khuyên dùng

Sau đây là một số dụng cụ cơ bản hỗ trợ cho quá trình tập luyện yoga đau mỏi vai gáy:

• Thảm yoga: Thảm tập giúp bạn tránh khỏi những tổn thương do ma sát, đảm bảo vệ sinh sạch sẽ, không gây trơn trượt nguy hiểm. Thảm yoga cũng giúp giảm thiểu tình trạng giảm nhiệt đột ngột khi cơ thể tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà.
• Dây chun yoga: Khả năng co giãn của dây chun sẽ giống như một cánh tay kéo dài. Dụng cụ này sẽ hỗ trợ tích cực khi thực hiện các tư thế khó như chạm tay tới chân.
• Bóng tập yoga: Bóng tập giúp hỗ trợ giảm cơn đau lưng, đau hông.
• Khăn thấm mồ hôi: Mồ hôi rơi xuống sàn khiến bạn dễ bị trơn trượt và ngã chấn thương. Bạn nên trang bị những chiếc khăn thấm mồ hôi, ưu tiên chất liệu mềm mại, khả năng thấm hút cao.
• Quần áo: Bạn cần những bộ đồ thoải mái, khả năng co giãn tốt để giúp bạn di chuyển và luyện tập một cách linh hoạt. Hãy ưu tiên chất liệu thấm hút mồ hôi.

Các dụng cụ chuyên dụng sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương trong khi tập luyện yoga

1.2. Tập hít thở đúng cách

Hít thở/ hô hấp đúng cách là phương pháp yoga đau mỏi vai gáy giúp:

• Hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, giữ vững tâm thế, cân bằng cảm xúc.
• Kích thích tuần hoàn lưu dẫn trơn tru, tế bào thần kinh được nuôi dưỡng tạo giấc ngủ sâu.
• Hệ bạch huyết được lưu thông, tăng cường thải độc, tránh ứ trệ chất độc tại tổ chức gây đau.
• Giảm căng thẳng ở cổ - vai - lưng nhờ động tác thở sâu và hít vào căng tràn khí, tạo không gian cho những khu vực này.

Cách luyện tập hít thở đúng:

• Bước 1: Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở.
• Bước 2: Giai đoạn hít vào, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn đi xuống xương sống, xương sườn nâng lên và mở rộng. Hít vào thật sâu, cho khí đầy bụng. Giữ nguyên tư thế khoảng 6 giây.
• Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra từ từ đến khi hết khí, bụng hóp lại. Giai đoạn thở ra, để xương sườn thư giãn, hình dung hơi thở đi lên cột sống, qua tim, cổ họng và ra ngoài lỗ mũi.
• Bước 4: Thực hiện động tác hít thở này khoảng 15 lần rồi mở mắt ra.

Chú ý: Kết hợp nhịp thở đều đặn duy trì trong suốt quá trình tập luyện yoga.

Video minh họa hướng dẫn tập thở đúng cách.

Hít thở đúng cách trong yoga giúp tăng gấp đôi hiệu quả

Xem thêm:

• Đau mỏi vai gáy phải làm sao? 10+ Giải pháp “thổi bay" cơn đau nhức
• Thức uống thiên nhiên cải thiện đau mỏi vai gáy - 15 gợi ý từ chuyên gia
• Vật lý trị liệu - Phương pháp trị đau mỏi vai gáy an toàn, hiệu quả, ít biến chứng

1.3. Khởi động kỹ trước khi tập

Bất kỳ bài tập chuyên sâu nào cũng cần khởi động trước khi tập ngay cả bạn tập yoga đau mỏi vai gáy. Quá trình khởi động sẽ giúp:

• Làm nóng cơ thể, làm quen với các kích thích.
• Hạn chế tối đa chấn thương: Các tác động bất ngờ, cơ thể chưa kịp thích ứng sẽ khiến gân cơ, dây chằng và xương khớp căng cứng, co giãn đột ngột gây đau/ chấn thương.
• Tăng lưu lượng tuần hoàn: Máu đi khắp cơ thể giúp bạn cảm nhận rõ hơn từng động tác tác động tới cơ thể.

Các bài tập nhẹ nhàng để khởi động như:

• Bài tập xoay cổ: Giữ thẳng lưng, giữ vững cơ thể chỉ xoay khớp cổ. Cúi đầu sao cho cằm chạm ngực rồi ngửa đầu ra sau. Xoay mặt sang trái rồi sang phải. Nghiêng đầu sang trái rồi sang phải.
• Bài tập xoay vai: Giữ vững cơ thể chỉ vận động khớp vai. Cuộn vai từ trước ra sau và ngược lại.
• Bài tập vặn mình: Giữ nguyên thân dưới chỉ vận động thân trên. Xoay người sang phải rồi sang trái.

Video hướng dẫn chi tiết các bài khởi động trong yoga.

Cần vận động nhẹ nhàng trước khi vào bài tập yoga chuyên sâu

2. 07 bài tập yoga điều trị đau mỏi vai gáy

Kiên trì tập luyện các bài tập sẽ rút ngắn quá trình điều trị đau mỏi vai gáy và ngừa ngừa tái phát. Sau đây là một số tư thế yoga nổi bật:

2.1. Tư thế chiến binh

Đây là một tư thế tuyệt vời của yoga đau mỏi vai gáy, tập trung chủ yếu vào việc giải phóng các cơ căng cứng vùng ngực và vai của bạn. Sau đó, tư thế gián tiếp duy trì cột sống cổ của bạn thẳng đứng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Từ tư thế đứng, đưa một chân ra sau và chân còn lại về phía trước theo hình chữ V hơi nghiêng (gót chân sau thẳng hàng với bàn chân trước).
• Bước 2: Từ từ dồn trọng tâm về phía trước đồng thời khuỵu gối chân trước xuống, bàn chân trước làm trụ (chân sau duỗi thẳng). Trong khi thực hiện động tác này, từ từ nâng cả hai cánh tay và dang rộng toàn bộ sải cánh của bạn - một tay hướng về phía bàn chân trước, tay kia hướng về phía sau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

Video minh họa hướng dẫn chi tiết tư thế chiến binh.

Tư thế chiến binh hỗ trợ đau mỏi vai gáy

2.2. Tư thế ngồi vặn người

Động tác vặn người này giúp kéo dài cột sống, vai và hông rất hữu ích cho người tập yoga đau mỏi vai gáy

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Từ tư thế ngồi, đưa bàn chân phải của bạn dọc theo sàn ra bên ngoài hông trái của bạn.
• Bước 2: Cong đầu gối trái của bạn và bắt chéo nó qua chân phải, đặt bàn chân trái của bạn xuống sàn ở bên ngoài đùi phải của bạn để làm trụ.
• Bước 3: Kéo dài cột sống của bạn và sau đó vặn phần thân trên của bạn sang trái.
• Bước 4: Đặt bàn tay trái của bạn trên sàn phía sau mông của bạn. Đưa cánh tay phải của bạn ra bên ngoài chân trái của bạn.
• Bước 5: Quay đầu nhìn qua một trong hai vai hoặc thực hiện các cử động cổ nhẹ nhàng về phía trước và phía sau.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
• Bước 7: Lặp lại các bước nhưng đổi bên.

Video minh họa hướng dẫn chi tiết tư thế ngồi vặn người.

Tư thế vặn mình trong yoga cải thiện tình trạng đau vai gáy

2.3. Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò giúp kéo căng và mở ngực và vai của bạn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thoải mái với cột sống thẳng.
• Bước 2: Nâng khuỷu tay trái của bạn và uốn cong cánh tay, vòng ra sau để bàn tay của bạn úp vào lưng.
• Bước 3: Vòng tay phải ra sau lưng, nắm lấy bàn tay trái. Hoặc sử dụng bàn tay phải của bạn để nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái của bạn sang bên phải.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
• Bước 5: Lặp lại tương tự các bước nhưng đổi bên.

Video minh họa hướng dẫn chi tiết tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò trong yoga hỗ trợ cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy

2.4. Tư thế nhân sư

Một tư thế cổ điển khác, tư thế Nhân sư tốt cho tuần hoàn và dễ thực hiện cho người mới bắt đầu. Động tác này giúp kéo dài toàn bộ lưng của bạn và càng ngẩng cao đầu thì các cơ vùng cổ càng được kéo giãn giải phóng.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp với lòng bàn tay úp xuống, vai tạo một góc 45 độ. Giữ cho hai chân của bạn hoàn toàn bằng phẳng, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và nâng phần thân trên của bạn lên cao nhất có thể.
• Bước 2: Khi bạn đang nhìn thẳng về phía trước, hãy giữ vị trí này trong một hoặc hai phút (hoặc lâu nhất có thể).

Video minh họa hướng dẫn chi tiết tư thế nhân sư.

Tư thế nhân sư là một trong những bài tập đơn giản nhất của yoga đau mỏi vai gáy

2.5. Tư thế con mèo - con bò

Tư thế con mèo trực tiếp tác động kéo căng cả cơ cổ và vai của bạn. Tư thế này cũng kích thích và tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng bụng, mở rộng lồng ngực giúp bạn đạt được hơi thở chậm và sâu.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với lưng cong và nhìn lên trần nhà (tư thế con bò).
• Bước 2: Từ từ đưa lưng và vai về phía trước, đồng thời hạ cằm xuống cho đến khi cằm gần chạm vào ngực (tư thế con mèo). Luân phiên hít vào/ thở ra trong ít nhất 8 nhịp thở.

Video minh họa hướng dẫn chi tiết tư thế con mèo/ con bò

Tư thế con mèo trong yoga hỗ trợ giảm đau vai gáy

2.6. Tư thế sợi chỉ xâu kim

Tư thế sợi chỉ xâu kim nhẹ nhàng kéo căng vai, cánh tay, lưng trên và cổ giải phóng chèn ép.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn, với đầu gối thẳng hàng với hông.
• Bước 2: Đưa tay trái về phía trước, bàn tay chống xuống làm trụ.
• Bước 3: Luồn cánh tay phải bên dưới cánh tay trái. Đồng thời hạ người, đặt vai phải và má phải của bạn trên tấm thảm. Nhắm mắt lại và thư giãn trong tư thế đó.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 8-10 nhịp thở. Đổi bên và lặp lại.

Video minh họa hướng dẫn chi tiết tư thế sợi chỉ xâu kim

Tư thế sợi chỉ xâu kim của yoga hỗ trợ phục hồi chức năng cơ xương khớp vùng vai gáy

2.7. Tư thế em bé

Tư thế em bé rất tốt để giảm căng thẳng và kéo giãn cơ lưng - vai, cũng như sẽ giúp giảm đau cứng cơ vùng cổ.

Các bước cụ thể:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ, ngồi trên gót chân và đưa đầu gối về vị trí thoải mái.
• Bước 2: Đưa hai tay ra trước mặt, đẩy hông về sau để bạn có thể gập người về phía trước.
• Bước 3: Giữ cánh tay của bạn mở rộng trước mặt để hỗ trợ cho cổ, hoặc bạn có thể xếp chồng hai tay lên nhau và tựa đầu vào chúng. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy đưa cánh tay ngược trở lại, nằm dọc theo cơ thể.
• Bước 4: Hít thở sâu và tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng hoặc căng thẳng mà bạn đang giữ trong cơ thể. Nghỉ ngơi trong tư thế này trong vài phút.
• Bước 5: Lặp lại động tác vài lần.

Video minh họa hướng dẫn chi tiết tư thế em bé

Tư thế yoga em bé hỗ trợ giảm đau vai gáy

3. Lời khuyên từ huấn luyện viên yoga để tập luyện hiệu quả

Quá trình tập luyện yoga đau mỏi vai gáy sẽ tối ưu hơn khi bạn chú ý thực hiện thêm một vài lời khuyên từ chuyên gia.

• Không nên ăn no trước khi tập: Căng da bụng sẽ gây khó khăn trong khi thực hiện các động tác uốn và kéo giãn.
• Không để quá đói: Thiếu năng lượng dẫn tới tụt huyết áp, cơ thể không đủ sinh lực để tập luyện.
• Thời gian tập luyện nên là 20 - 30 phút mỗi lần và ít nhất 5 lần mỗi tuần.
• Tránh quá sức: Luyện tập yoga cần bình tĩnh, nhẹ nhàng, không vội vàng. Mỗi động tác nên được thực hiện chậm rãi, tránh những cử động đột ngột. Tập luyện các tư thế yoga từ dễ đến khó.
• Tập luyện tốt nhất khi được chuyên gia hướng dẫn trực tiếp: Một số động tác yoga chữa đau lưng vai gáy đòi hỏi kỹ thuật cao, nếu bạn chưa quen thì có thể nhờ các chuyên gia hỗ trợ tập luyện một cách chính xác nhất.
• Chế độ ăn uống khoa học kết hợp cùng các bài yoga giúp người đau vai gáy tái tạo năng lượng mới.
• Nếu tình trạng đau vai gáy không có dấu hiệu thuyên giảm, bạn nên đến bác sĩ để thăm khám để có phác đồ xử trí hợp lý.

Sức khỏe là chìa khóa của cuộc sống 

Với cuộc sống hiện đại, chúng ta luôn bị cuốn vào guồng quay công việc. Điều này khiến chúng ta không có đủ thời gian để rèn luyện thể chất nâng cao sức khỏe. Việc nghỉ ngơi thư giãn tinh thần đôi khi cũng bị hạn chế. Một giải pháp được đề xuất lúc này chính là ghế massage toàn thân:

• Nhờ hệ thống túi khí và con lăn massage tân tiến, ghế massage cung cấp các bài massage bấm huyệt kích thích khai thông khí huyết, giải phóng chèn ép, giảm đau. Vì thế, ghế massage mang lại hiệu quả trị liệu gần tương đương với yoga.
• Hơn thế nữa, với khả năng nhận diện cơ thể, ghế massage xây dựng nên các chương trình massage thư giãn cá nhân hóa. Nhờ đó, bạn vừa được massage giảm đau nhức mỏi vừa có một giấc ngủ sâu ngay trên ghế.
• Chỉ cần duy trì ngồi ghế massage 20 - 30 phút mỗi ngày, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể từ thể chất đến tinh thần

Bạn có thể tham khảo mẫu ghế massage hiện đại tại MaxCare Home - một trong những nhà phân phối ghế massage Nhật Bản hàng đầu tại Việt Nam. (Ghế massage Nhật Bản được kiến tạo bởi các kỹ sư hàng đầu cùng sự cố vấn của các chuyên gia massage trị liệu).

Ghế massage hỗ trợ chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình

Các kỹ thuật yoga đau mỏi vai gáy được giới thiệu bởi chuyên gia chắc chắn sẽ cải thiện được tình trạng đau nhức mỏi của bạn. Và ghế massage cũng có thể thay thế các bài tập yoga hỗ trợ trị liệu đau mỏi vai gáy. Nếu bạn thấy các thông tin trên hữu ích thì hãy chia sẻ đến bạn bè và người thân nhé.