Tuổi trao đổi chất là gì? Tuổi sinh học trẻ hơn hay già hơn tuổi thật thì sao?

Con số tuổi trên căn cước chỉ đếm số năm bạn đã sống, còn tuổi trao đổi chất cho biết cơ thể bạn đốt năng lượng nhanh hay chậm so với người cùng nhóm tuổi. Vì vậy cân phân tích cơ thể có thể báo bạn trẻ hơn hoặc già hơn tuổi thật. Vậy cụ thể tuổi trao đổi chất là gì? Cách đọc từng trường hợp và cách cải thiện nó bằng thói quen hằng ngày ra sao? Cùng Maxcare Home tìm hiểu trong bài viết sau!

Tuổi trao đổi chất (Metabolic Age) là gì?

Theo TANITA, tuổi trao đổi chất (hay còn gọi là tuổi chuyển hóa hoặc tuổi sinh học) cho biết mức chuyển hóa cơ bản của bạn tương đương với mức trung bình ở nhóm tuổi nào.

Hiểu đơn giản, nếu tuổi thực của bạn là 30 nhưng tuổi trao đổi chất là 25, điều đó có nghĩa là mức BMR của bạn tương đương với mức BMR trung bình của nhóm người 25 tuổi. Ngược lại, nếu tuổi trao đổi chất cao hơn tuổi thực, mức chuyển hóa cơ bản của bạn đang thấp hơn mức trung bình ở nhóm tuổi tương ứng.

Cân Tanita hiển thị tuổi trao đổi chất sau khi đo

BMR là gì? BMR liên quan gì với tuổi trao đổi chất?

BMR (Basal Metabolic Rate)  là lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì nhịp tim, hô hấp và hoạt động của não bộ. Đây là phần năng lượng lớn nhất bạn tiêu hao mỗi ngày, trước cả khi bạn ăn hay vận động. Tuổi trao đổi chất chính là BMR được quy đổi sang đơn vị năm.

Xem thêm:
>> BMR là gì? Hiểu đúng để tăng cơ - giảm mỡ hiệu quả

>> Cân phân tích lượng mỡ và mỡ nội tạng – Tại sao lại đo được? 

Tuổi trao đổi chất thấp hơn tuổi thực cho thấy BMR tương đương với nhóm người trẻ tuổi hơn. Ngược lại, tuổi trao đổi chất cao hơn tuổi thực cho thấy BMR tương đương với nhóm người lớn tuổi hơn.

Đây là chỉ số tham khảo về mức chuyển hóa cơ bản, không phải kết luận về tuổi sinh học hay tình trạng sức khỏe tổng thể của một người.

Vì sao hai người cùng tuổi, cùng cân nặng lại có tuổi trao đổi chất khác nhau?

Hai người cùng tuổi và cùng cân nặng có thể có lượng cơ và lượng mỡ khác nhau. Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Vì vậy, người có nhiều cơ hơn thường đốt nhiều calo hơn lúc nghỉ và có thể được cân ước tính tuổi trao đổi chất thấp hơn.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition năm 2010 cho biết mỗi kg cơ xương tiêu hao khoảng 13 kcal mỗi ngày khi nghỉ, còn mỗi kg mỡ tiêu hao khoảng 4,5 kcal. Ví dụ, nếu bạn giảm 5 kg mỡ và tăng 5 kg cơ, cân nặng vẫn giữ nguyên nhưng cơ thể có thể tiêu hao thêm khoảng 43 kcal mỗi ngày khi nghỉ.

Ví dụ này giúp giải thích vì sao cân nặng không đổi vẫn có thể đi kèm sự cải thiện về thành phần cơ thể. Tuy nhiên, mức chênh lệch calo trên chưa cho biết tuổi trao đổi chất sẽ giảm bao nhiêu năm hoặc sau bao lâu.

Cùng cân nặng nhưng tuổi trao đổi chất có thể khác nhau

Tuổi chuyển hóa trẻ hơn hay già hơn tuổi thật thì sao?

Tuổi chuyển hóa cho bạn biết BMR của mình đang cao hơn, thấp hơn hay ngang mức trung bình của nhóm tuổi. Bạn chỉ cần so hai con số để biết mình thuộc trường hợp nào trong ba trường hợp dưới đây. Đây là tín hiệu tham khảo về thành phần cơ thể, không phải kết luận về sức khỏe.

Trường hợp 1: Tuổi chuyển hóa cao hơn tuổi thật nghĩa là gì?

Ví dụ, bạn 30 tuổi nhưng cân báo tuổi trao đổi chất là 40. Điều này nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn đang chậm hơn mức trung bình của người 30 tuổi. Nguyên nhân thường là khối lượng cơ thấp, tỷ lệ mỡ cao, ít vận động hoặc ăn kiêng quá khắt khe làm BMR sụt giảm.

Kết quả này chưa phải chẩn đoán bệnh mà là lời nhắc xem lại thói quen. Tanita cho biết chỉ số cao hơn tuổi thật thường đi cùng tỷ lệ cơ thấp so với mỡ. Bạn nên xem thêm khối lượng cơ và tỷ lệ mỡ trên cùng cân. Nếu mệt kéo dài hoặc tăng cân bất thường, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.

Xem thêm:

>> Hướng dẫn cách đọc chỉ số cơ thể trên cân điện tử Tanita

Trường hợp 2: Tuổi chuyển hóa thấp hơn tuổi thật nghĩa là gì?

Ví dụ, bạn 40 tuổi nhưng cân báo tuổi trao đổi chất là 30. Điều này nghĩa là cơ thể bạn đốt năng lượng lúc nghỉ hiệu quả như người trung bình 30 tuổi. Nguyên nhân thường gồm khối lượng cơ tốt, tỷ lệ mỡ hợp lý và lối sống năng động. Đây là kết quả tích cực, và bạn nên giữ thói quen tập luyện để duy trì nó.

Bạn cũng không cần cố gắng đưa tuổi trao đổi chất xuống mức thấp nhất có thể. Giảm cân quá mức, đặc biệt khi đi kèm mất khối cơ, có thể khiến BMR suy giảm. Thay vì chạy theo một con số, hãy xem tuổi trao đổi chất như một chỉ số tham khảo để theo dõi xu hướng thay đổi của cơ thể, đồng thời kết hợp đánh giá các chỉ số thành phần cơ thể khác.

Trường hợp 3: Tuổi chuyển hóa bằng tuổi thật nghĩa là gì?

Ví dụ, bạn 35 tuổi và cân báo tuổi trao đổi chất là 35. Điều này nghĩa là BMR của bạn đang ở mức trung bình của nhóm tuổi, một điểm xuất phát hợp lý. Bạn vẫn có thể cải thiện chỉ số bằng cách tăng cơ và giữ thói quen ăn ngủ điều độ để cải thiện thành phần cơ thể theo thời gian.

Các yếu tố ảnh hưởng đến tuổi chuyển hóa là gì?

Tuổi chuyển hóa phụ thuộc vào BMR, và BMR phụ thuộc chủ yếu vào thành phần cơ thể. Bốn yếu tố dưới đây quyết định phần lớn kết quả bạn thấy trên cân:

•  Khối lượng cơ bắp: Mô cơ tiêu hao năng lượng ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Vì vậy, người có khối lượng cơ cao hơn thường có BMR lớn hơn so với người có cùng cân nặng nhưng tỷ lệ mỡ cao hơn. Điều này có thể góp phần giúp tuổi trao đổi chất thấp hơn.

• Tuổi tác và di truyền: Khi tuổi tăng, cơ thể có thể dần mất khối cơ và thay đổi thành phần cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến BMR. Bên cạnh đó, yếu tố di truyền cũng góp phần tạo nên sự khác biệt về mức chuyển hóa giữa mỗi người.

• Chế độ ăn uống: Việc ăn thiếu năng lượng kéo dài, đặc biệt khi không cung cấp đủ protein, có thể khiến cơ thể mất cả mỡ lẫn khối cơ. Khi khối cơ suy giảm, BMR cũng có thể giảm theo. Vì vậy, duy trì chế độ ăn cân bằng và đủ dinh dưỡng rất quan trọng.

• Rối loạn nội tiết: Theo British Thyroid Foundation, hormone tuyến giáp có vai trò điều hòa tốc độ trao đổi chất. Khi mắc suy giáp, BMR có thể giảm; ngược lại, cường giáp có thể khiến BMR tăng. Đây là lý do tình trạng hoạt động của tuyến giáp cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả chuyển hóa của mỗi người.

Làm sao để tuổi chuyển hóa trẻ hơn tuổi thật?

Cải thiện tuổi chuyển hóa nghĩa là tăng BMR bằng cách thay đổi thành phần cơ thể. Dưới đây là bốn thói quen có cơ sở khoa học, mỗi thói quen kèm lý do nó tác động đến BMR.

Tập trung vào Tập kháng lực

Tập kháng lực (nâng tạ, dùng dây kháng lực hoặc tập với trọng lượng cơ thể) giúp tăng khối lượng cơ, mô tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ. Phân tích tổng hợp của MacKenzie-Shalders và cộng sự (2020) cho thấy tập kháng lực làm tăng mức trao đổi chất lúc nghỉ trung bình khoảng 96 kcal mỗi ngày so với nhóm đối chứng, còn tập aerobic thì chưa cho thấy tác động rõ.

Tuy nhiên, con số 96 kcal/ngày là mức trung bình từ các nghiên cứu, không phải kết quả cố định cho tất cả mọi người. Hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng, cường độ và thời gian tập luyện. Bên cạnh đó, nghiên cứu của Peterson và cộng sự (2011) cũng ghi nhận tập kháng lực có tác dụng cải thiện khối lượng nạc ở người từ 50 tuổi trở lên.

Để duy trì và phát triển cơ bắp, TANITA gợi ý kết hợp tập kháng lực khoảng 2-3 buổi mỗi tuần, điều chỉnh bài tập và cường độ phù hợp với thể trạng.

Tập kháng lực giúp tăng cơ và cải thiện tuổi trao đổi chất

Đảm bảo lượng protein nạp vào

Protein là dưỡng chất cần thiết để xây dựng, phục hồi và duy trì khối lượng cơ. Vì cơ bắp góp phần vào mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, việc bổ sung đủ protein kết hợp với tập luyện phù hợp giúp bảo vệ khối lượng cơ, từ đó hỗ trợ duy trì BMR.

Bên cạnh vai trò đối với cơ bắp, protein còn có hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food - TEF) cao hơn carbohydrate và chất béo. Điều này có nghĩa cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa protein. Trong bài tổng quan năm 2004, Halton và Hu cũng đề cập đến đặc điểm này, đồng thời chỉ ra vai trò của protein trong việc tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.

Bạn nên chia protein đều qua các bữa thay vì dồn vào một bữa, vì cách này giúp cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn. Đừng giảm calo quá sâu để ép tuổi trao đổi chất xuống thấp, vì ăn kiêng khắc nghiệt làm mất cả cơ lẫn mỡ.

Bữa ăn đủ protein hỗ trợ giữ cơ và BMR

Kết hợp bài tập HIIT (Cardio cường độ cao ngắt quãng)

HIIT (cardio cường độ cao ngắt quãng) tạo ra hiệu ứng EPOC, tức mức tiêu thụ oxy cao hơn bình thường trong giai đoạn hồi phục sau tập. Khi tổng hợp 22 nghiên cứu, Panissa và cộng sự (2021) ghi nhận năng lượng từ EPOC sau HIIT đạt trung bình khoảng 289 kJ khi đo trên 3 giờ, so với khoảng 159 kJ sau tập cường độ vừa liên tục. Đổi ra calo, đó là khoảng 69 kcal so với 38 kcal.

Mức chênh này khá nhỏ, và phân tích về mức trao đổi chất lúc nghỉ ở trên cho thấy tập aerobic chưa làm tăng BMR rõ rệt. Vì vậy HIIT nên là phần bổ sung chứ không thay thế tập kháng lực. Người có bệnh tim mạch, vấn đề khớp hoặc mới bắt đầu tập nên hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi tập cường độ cao.

Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng (Cortisol)

Thiếu ngủ làm cơ thể khó duy trì khối cơ, mà khối cơ là một yếu tố ảnh hưởng đến BMR. Lamon và cộng sự (2021) theo dõi 13 người trẻ khỏe mạnh trong một thử nghiệm về giấc ngủ. Sau một đêm không ngủ, tốc độ tổng hợp protein cơ giảm 18%, cortisol tăng 21% và testosterone giảm 24%. Cortisol là hormone căng thẳng, và mức cao tạo môi trường bất lợi cho cơ.

Đây là thí nghiệm ngắn hạn trên nhóm nhỏ, nên bạn chưa thể suy ra con số chính xác cho mọi người. Tuy vậy kết quả cho thấy giấc ngủ là một phần của việc giữ cơ, không phải thời gian nghỉ thừa. Tanita nhấn mạnh phục hồi là một phần của quá trình tập.

Làm sao để đo tuổi chuyển hóa tại nhà?

Cân sức khoẻ Tanita là thương hiệu thiết bị đo lường của Nhật Bản, thành lập năm 1944 và chuyên về công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học (BIA). Thương hiệu này phục vụ bác sĩ, nhà nghiên cứu, vận động viên và người dùng gia đình tại hơn 120 quốc gia. Các mẫu cân của Tanita được phân phối tại Maxcare Home đều cho phép xem BMR, khối lượng cơ, tỷ lệ mỡ và tuổi trao đổi chất sau cùng một lần đo.

Xem thêm:

>> Cân sức khỏe Tanita của nước nào? Có nên mua không?

>> Hướng dẫn cách đọc chỉ số cơ thể trên cân điện tử Tanita 

Cân Tanita đo tuổi trao đổi chất bằng cách nào?

Theo hướng dẫn sử dụng của Tanita, cân đo trở kháng điện của cơ thể bằng công nghệ BIA, rồi kết hợp với giới tính, tuổi và chiều cao bạn nhập để ước tính thành phần cơ thể và BMR. Sau đó cân so BMR này với giá trị trung bình của nhóm tuổi để ra tuổi trao đổi chất. Vì kết quả là ước tính, bạn nên xem nó như xu hướng tham khảo, không phải chỉ số chẩn đoán.

Đo tuổi trao đổi chất bằng cân phân tích cơ thể Tanita

Cân đo tuổi trao đổi chất có chính xác không và đo thế nào cho ổn định?

Cân đo tuổi trao đổi chất cho kết quả tham khảo tốt về xu hướng, nhưng mỗi lần đo chịu ảnh hưởng của lượng nước trong cơ thể và tư thế đứng. Tanita khuyến nghị đo vào cùng thời điểm trong ngày, cùng điều kiện và cùng tư thế. Bạn có thể đọc thêm về độ chính xác của dòng cân này trong bài Cân Tanita có chính xác không? Bốn nguyên tắc sau giúp bạn có dữ liệu đáng tin hơn:

1.      Đo vào cùng một giờ mỗi ngày, ví dụ buổi sáng.

2.      Đứng chân trần trên mặt sàn phẳng, cứng và giữ cùng tư thế.

3.      Nhập đúng giới tính, tuổi và chiều cao trong phần cài đặt.

4.      Đọc theo xu hướng nhiều tuần, vì chỉ số hiển thị theo số năm nguyên nên có thể đứng yên rồi giảm một đến hai tuổi cùng lúc.

Xem thêm:

>> Cách dùng cân sức khỏe Tanita chính xác: 8+ lưu ý tránh sai lệch kết quả

>> Tỷ lệ mỡ tăng vọt chỉ sau 1 đêm? Giải mã khoa học & cách đo chuẩn xác với cân Tanita

Nên chọn mẫu cân Tanita nào để đo tuổi trao đổi chất?

Khi chọn cân, bạn nên ưu tiên mẫu hiển thị đủ tuổi trao đổi chất, BMR, khối lượng cơ và tỷ lệ mỡ, vì bốn chỉ số này giải thích cho nhau. Tanita lưu ý chỉ số có trên cân tùy từng model, nên bạn cần kiểm tra thông số trước khi mua.

Hiện tại, Maxcare Home đang phân phối 6 mẫu cân sức khỏe Tanita đo được tuổi chuyển hóa cùng nhiều chỉ số khác. Bạn có thể tham khảo một số dòng bán chạy sau đây:

• Tanita BC-731: Đo 10 chỉ số gồm tuổi sinh học, BMR, khối lượng cơ và mỡ nội tạng, mặt kính cường lực chịu tải đến 150 kg và lưu được 5 người dùng. Mẫu này hợp với gia đình nhiều thành viên.

• Tanita BC-541N: Cân phân tích 9 chỉ số cơ thể, sản xuất nguyên chiếc tại Nhật Bản, thiết kế bền bỉ. Đây là một trong những dòng cân Tanita được ưa chuộng tại Việt Nam, phổ biến với các hội nhóm dinh dưỡng, thể thao đông người.

• Tanita BC-402: Đo 10 chỉ số và kết nối Bluetooth với ứng dụng HealthPlanet và app Maxcare Health để lưu kết quả trên điện thoại. Mẫu này hợp với người muốn xem xu hướng tuổi trao đổi chất theo nhiều tuần.

Liên hệ Maxcare Home để được tư vấn chọn cân phù hợp, hoặc xem thêm các mẫu khác trong danh mục cân điện tử và phân tích cơ thể.

Câu hỏi thường gặp về tuổi chuyển hóa

Dưới đây là giải đáp cho những thắc mắc thường gặp khi theo dõi tuổi trao đổi chất.

Nhịn ăn giảm cân có giúp tuổi trao đổi chất trẻ hơn không?

Không, vì giảm cân quá nhanh có thể hạ chỉ số trong thời gian ngắn nhưng làm bạn mất cơ, thứ duy trì BMR về sau. Cách bền vững hơn là ăn vừa phải, đủ protein và tập kháng lực.

Đo tuổi sinh học vào thời điểm nào trong ngày là chuẩn nhất?

Không có giờ chuẩn tuyệt đối, điều quan trọng là đo cùng một giờ mỗi lần. Lượng nước và tư thế cơ thể làm kết quả BIA thay đổi, nên Tanita khuyên đo cùng thời điểm và cùng điều kiện. Bạn có thể chọn buổi sáng để dễ duy trì đều đặn.

Tuổi trao đổi chất thấp hơn tuổi thật bao nhiêu là tốt nhất?

Không có mức chênh lý tưởng cố định. Thấp hơn tuổi thật cho thấy BMR cao hơn trung bình của nhóm tuổi, nhưng bạn không nên cố ép chỉ số xuống càng thấp càng tốt. Hãy ưu tiên xu hướng ổn định và các chỉ số đi kèm như khối lượng cơ và tỷ lệ mỡ.

Mất bao lâu để làm giảm tuổi sinh học của cơ thể?

Thường cần từ vài tuần đến vài tháng, vì chỉ số chỉ đổi khi thành phần cơ thể thay đổi thật sự. Tanita nhận định sự kiên trì quan trọng hơn cường độ tập. Vì chỉ số hiển thị theo số năm nguyên, nó có thể đứng yên rồi giảm một đến hai tuổi cùng lúc.

Nam giới và nữ giới có tiêu chuẩn tuổi trao đổi chất giống nhau không?

Không hoàn toàn giống nhau. Trong nghiên cứu năm 2011 của Wang và cộng sự, nam giới có khối lượng cơ và mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ cao hơn nữ giới. Vì vậy bạn cần nhập đúng giới tính, tuổi và chiều cao để cân so sánh bạn với nhóm tham chiếu phù hợp.

Tuổi trao đổi chất cho bạn một thước đo dễ hiểu về mức độ hoạt động của cơ thể, nhưng giá trị thật nằm ở xu hướng theo thời gian. Khi hiểu cách đọc chỉ số, bạn có thể điều chỉnh tập luyện, dinh dưỡng và giấc ngủ để cải thiện từng bước. Hãy liên hệ ngay với Maxcare Home để được tư vấn chọn cân phân tích cơ thể phù hợp với mục tiêu của bạn.

Hotline: 0989 530 888

Thông tin trong bài mang tính tham khảo và không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo: Metabolic Age, Explained: What It Means When Your Body Reads Younger — or Older — Than Your Years