Khối lượng cơ là gì? Cách tăng cơ, giảm mỡ tự nhiên để cơ thể khỏe đẹp từ bên trong

Tại sao ăn uống rất kiêng khem, cân nặng đạt chuẩn nhưng cơ thể vẫn lỏng lẻo, thiếu săn chắc và cứ ăn một chút là lại tăng cân? Bí mật không nằm ở số kilogam hiển thị trên chiếc cân quen thuộc, mà nằm ở khối lượng cơ bên trong cơ thể bạn. 

Vậy khối lượng cơ là gì? Làm sao để tăng cơ, giữ dáng khỏe đẹp tự nhiên mà không cần phải "hành xác" mỗi ngày? Hãy cùng tìm câu trả lời và khám phá giải pháp chăm sóc cơ thể thông minh ngay trong bài viết dưới đây!

1. Khối lượng cơ là gì? Vì sao cơ bắp đóng vai trò quan trọng với vóc dáng?

Khối lượng cơ (Muscle Mass) là tổng khối lượng của các mô cơ trong cơ thể, bao gồm cơ xương, cơ trơn và cơ tim. Trong đó, cơ xương là nhóm cơ được quan tâm nhiều khi đánh giá sức khỏe thể chất và vóc dáng, bởi đây là nhóm cơ trực tiếp tham gia vào vận động, duy trì tư thế và nâng đỡ cơ thể.

Nhiều người vẫn cho rằng tăng cơ đồng nghĩa với việc phải sở hữu cơ bắp đồ sộ, rõ nét như vận động viên thể hình. Thực tế, mục tiêu của việc duy trì và phát triển cơ bắp đối với phần lớn mọi người không phải là tăng cơ quá mức, mà là xây dựng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và vận động tốt hơn.

Khối lượng cơ là tổng khối lượng của các mô cơ trong cơ thể, bao gồm cơ xương, cơ trơn và cơ tim

Khối lượng cơ được duy trì ở mức phù hợp có thể góp phần:

• Hỗ trợ cơ thể vận động linh hoạt và bền bỉ hơn.
• Duy trì tư thế và khả năng nâng đỡ cơ thể.
• Tạo nên vóc dáng săn chắc, cân đối.
• Hỗ trợ quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể.
• Giúp duy trì sức mạnh và khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.

Đặc biệt, theo Trường Y Harvard (Harvard Medical School), mô cơ là mô có hoạt tính chuyển hóa năng lượng cao gấp 3 lần so với mô mỡ. Ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi, xem tivi hay khi đang ngủ say, mỗi kilogam cơ bắp vẫn không ngừng tiêu hao calo để tự nuôi dưỡng tế bào. Sở hữu khối lượng cơ lý tưởng đồng nghĩa với việc bạn đang trang bị cho mình một "cỗ máy đốt mỡ tự động" hoạt động bền bỉ 24/7.

Khối lượng cơ nhiều không đồng nghĩa với chất lượng cơ tốt. Khối lượng cơ cho biết cơ thể có bao nhiêu cơ, trong khi chất lượng cơ phản ánh khả năng hoạt động và sức mạnh của cơ bắp. Vì vậy, bên cạnh việc duy trì khối lượng cơ phù hợp, bạn cũng cần chú trọng vận động và tập luyện để cơ bắp khỏe, linh hoạt và hoạt động hiệu quả.

Xem thêm:

>> Chất lượng cơ là gì? Vì sao cần theo dõi chỉ số chất lượng cơ?

>> Cơ bắp và mỡ ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

2. Khối lượng cơ bao nhiêu là tốt?

Khối lượng cơ bắp của mỗi người phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cường độ vận động. Thông thường, các chuyên gia đánh giá khối lượng cơ thông qua tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ xương so với tổng trọng lượng cơ thể.

Bảng tham khảo khối lượng cơ bắp tiêu chuẩn cho nam và nữ:

Nguồn: Tanita Asia

Dựa trên tiêu chuẩn phân tích thể chất từ Viện Nghiên cứu Tanita (Nhật Bản) và các tổ chức y tế quốc tế, bạn có thể tự đánh giá sơ bộ tình trạng cơ bắp của mình:

• Nhóm chỉ số "Thấp" (Low): Đây là tín hiệu cảnh báo nguy cơ "Skinny Fat" (gầy nhưng nhiều mỡ). Dù cân nặng bình thường, cơ thể vẫn lỏng lẻo, quá trình trao đổi chất chậm và dễ tích mỡ khi ăn uống không kiểm soát.
• Nhóm chỉ số "Tiêu chuẩn" (Standard): Cơ thể cân đối, sức khỏe ổn định, khả năng vận động tốt.
• Nhóm chỉ số "Cao" (High): Thường thấy ở vận động viên hoặc người tập luyện cường độ cao. Cơ thể săn chắc, trao đổi chất tốt.

Xem thêm:

>> Chỉ số BMR là gì? Xác định BMR với cân sức khỏe Tanita

>> Thấu hiểu các chỉ số thành phần cơ thể - Cân sức khỏe phân tích cơ thể Tanita

3. Vì sao cần tăng cơ? 

Khối lượng cơ không chỉ liên quan đến vẻ ngoài. Khi tuổi tác tăng lên, cơ bắp có xu hướng suy giảm nếu không được chăm sóc thông qua dinh dưỡng và vận động phù hợp. Vì vậy, xây dựng và duy trì cơ bắp từ sớm là một trong những nền tảng quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

3.1. Đảo ngược quá trình teo cơ do lão hóa (Sarcopenia)

Theo báo cáo chuyên sâu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), kể từ sau tuổi 30, cơ thể con người bắt đầu mất tự nhiên từ 3% đến 8% khối lượng cơ bắp sau mỗi 10 năm, và tốc độ này sẽ tăng gấp đôi sau tuổi 60. Hiện tượng này gọi là Sarcopenia (chứng suy giảm cơ bắp do tuổi tác). Khi cơ bắp tiêu biến, da sẽ chảy xệ, quá trình trao đổi chất chậm lại khiến mỡ thừa nhanh chóng lấp đầy, đồng thời tăng nguy cơ té ngã, gãy xương ở người lớn tuổi. Nuôi dưỡng khối lượng cơ chính là phương pháp chống lão hóa nội sinh tốt nhất.

3.2. Gia cố mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ (NOF), sức mạnh của cơ bắp và độ đặc của xương luôn tỷ lệ thuận với nhau. Khi cơ bắp co giãn, chúng tạo ra áp lực cơ học vừa phải lên các đầu xương, kích thích tế bào tạo xương (osteoblasts) sản sinh mô xương mới liên tục. Duy trì khối lượng cơ nạc tốt là biện pháp tự nhiên, hiệu quả nhất giúp phụ nữ tiền mãn kinh và người lớn tuổi phòng chống loãng xương, xẹp đốt sống mà không cần lạm dụng thuốc.

Cơ bắp khỏe mạnh góp phần hỗ trợ vận động và duy trì sức khỏe xương

3.3. Ổn định đường huyết và ngừa tiểu đường Type 2

Khoảng 80% lượng đường (glucose) sau mỗi bữa ăn được lưu trữ và sử dụng bởi các mô cơ xương. Nghiên cứu đăng tải trên tạp chí danh tiếng The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism chỉ ra rằng, cứ tăng 10% tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể, nguy cơ kháng insulin sẽ giảm tương ứng 12%. Những người có khối lượng cơ thấp thường xử lý tinh bột rất kém, đường huyết dễ tăng vọt và biến thành mỡ thừa tích tụ quanh gan, ruột.

3.4. Giải phóng Myokine chống viêm mãn tính

Các nhà khoa học tại Đại học Copenhagen (Đan Mạch) đã phát hiện khi cơ bắp được vận động, chúng tiết ra hàng trăm loại hormone có lợi gọi chung là Myokine. Các chất này lưu thông khắp cơ thể, có tác dụng dập tắt các phản ứng viêm mãn tính, kích thích đốt cháy mỡ nội tạng, cải thiện tâm trạng và bảo vệ não bộ khỏi sự suy giảm trí nhớ do bệnh Alzheimer.

3.5. Khắc phục đau mỏi vai gáy và bảo vệ cột sống

Cột sống chỉ là các đốt xương xếp chồng lên nhau; thứ thực sự giữ cho lưng bạn thẳng chính là hệ cơ lõi (Core) bao quanh bụng và lưng dưới. Khi khối lượng cơ suy giảm, toàn bộ trọng lượng phần thân trên sẽ đè nặng trực tiếp lên các đĩa đệm và khớp. Tăng cường khối lượng cơ nạc là phương thuốc tự nhiên giúp dân văn phòng thoát khỏi tình trạng đau thắt lưng, gù lưng và thoái hóa đốt sống cổ.

4. Làm sao để tăng cơ, đốt mỡ tự nhiên?

Tăng khối lượng cơ không bắt buộc bạn phải đổ mồ hôi hàng giờ dưới những mức tạ nặng nề. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện chỉ số này bằng việc xây dựng những thói quen thông minh và bền vững:

4.1. Bổ sung đủ chất đạm (protein)

Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình duy trì và xây dựng cơ bắp. Vì vậy, nếu muốn cải thiện khối lượng cơ, hãy chú ý đến lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày. Nhu cầu protein không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu thể chất:

• Đa dạng nguồn đạm: Kết hợp hài hòa giữa đạm động vật (ức gà, cá biển, trứng, sữa chua Hy Lạp) và đạm thực vật (đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, hạnh nhân).
• Chia nhỏ: Thay vì dồn lượng đạm vào bữa tối, hãy chia đều protein vào 3 bữa chính để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein của cơ bắp (MPS).

4.2. Vận động kháng lực vừa sức 

Muốn cơ bắp phát triển, cơ thể cần nhận được kích thích phù hợp thông qua vận động. Tập luyện kháng lực là một trong những phương pháp hiệu quả để duy trì và phát triển sức mạnh cơ. Bạn không cần đến phòng gym nếu không có thời gian. Bản chất của việc tăng cơ là tạo ra một kích thích lực vừa đủ để sợi cơ thích nghi:

• Tập các bài sử dụng trọng lượng cơ thể (Calisthenics) như: squat khi xem tivi, chống đẩy nghiêng vào tường, tư thế cây cầu (Glute bridge).
• Luyện tập Yoga hoặc Pilates 2–3 buổi/tuần: Các bài tập này kéo giãn và kích hoạt sâu vào các nhóm cơ lõi (core), giúp thân hình săn gọn tự nhiên.
• Tận dụng vận động tự nhiên (NEAT): Đi thang bộ, đi dạo nhanh 30 phút mỗi ngày.

Các bài tập kháng lực tại nhà giúp kích thích cơ bắp phát triển và duy trì sức mạnh cơ thể

4.3. Duy trì vận động hàng ngày

Bên cạnh các buổi tập kháng lực, hãy tăng cường những hoạt động thể chất phù hợp trong sinh hoạt như đi bộ nhanh, leo cầu thang, làm việc nhà, đạp xe hoặc các hoạt động mà bạn yêu thích.

NIA cho biết hoạt động thể chất có thể giúp bảo vệ cơ thể trước tình trạng mất cơ, sức mạnh và chức năng liên quan đến tuổi tác, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

4.4. Ngủ đủ giấc để cơ bắp được phục hồi

Theo Tổ chức Giấc ngủ Hoa Kỳ (National Sleep Foundation), giai đoạn ngủ sâu (NREM) là thời điểm tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng (HGH) cao nhất trong ngày. HGH đóng vai trò tái tạo các sợi cơ vi mô và đốt cháy chất béo. Ngủ không đủ 7 tiếng mỗi đêm sẽ khiến hormone gây căng thẳng (cortisol) tăng cao, vô tình "phá hủy" các mô cơ quý giá mà bạn đã vất vả xây dựng.

Điều này không có nghĩa là chỉ một đêm ngủ ít sẽ khiến cơ bắp mất đi đáng kể, nhưng nó cho thấy giấc ngủ là một phần không nên bỏ qua khi bạn đang tập luyện và muốn duy trì cơ bắp.

Xem thêm:

>> Cách tăng cơ nhanh và hiệu quả bạn cần biết

>> Bạn vẫn chưa giảm mỡ đúng cách? Cùng cân Tanita thay đổi nhé

5. Làm sao để theo dõi khối lượng cơ?

Một trong những sai lầm lớn nhất khiến nhiều người nản lòng khi ăn uống lành mạnh là đánh giá kết quả bằng chiếc cân thông thường.

Khi bạn bắt đầu tăng vận động và ăn đủ đạm, cơ thể sẽ trải qua quá trình tái cấu trúc, giảm mỡ và tăng cơ nạc cùng lúc. Số cân nặng tổng thể có thể không thay đổi dù chỉ 1 lạng, nhưng eo bạn đã thắt lại và cơ thể nhẹ nhõm hơn hẳn. Chiếc cân cơ học hay cân điện tử thông thường chỉ cho bạn một con số kg chung chung - nó không thể biết bạn nặng lên do mỡ, do nước hay do cơ bắp.

Cân phân tích thành phần cơ thể Tanita giúp theo dõi xu hướng thay đổi của  khối lượng cơ, mỡ và các chỉ số cơ thể

Để thực sự thấu hiểu sự chuyển biến bên trong cơ thể, giải pháp tối ưu được các chuyên gia sức khỏe tin cậy chính là cân phân tích chỉ số cơ thể Tanita (Nhật Bản):

• Công nghệ phân tích điện sinh học (BIA): Tanita là thương hiệu tiên phong ứng dụng công nghệ y khoa BIA, đưa dòng điện vi mô an toàn quét qua cơ thể để phân tách chính xác: khối lượng cơ (Muscle Mass), khối lượng mỡ, tỷ lệ nước và khối lượng khoáng xương.
• Đo lường sự tiến bộ thực tế: Bạn sẽ theo dõi được chính xác từng 100 g cơ nạc tăng lên sau mỗi tuần, giúp bạn an tâm biết rằng chế độ dinh dưỡng và tập luyện của mình đang đi đúng hướng.
• Đánh giá sức khỏe toàn diện: Cân Tanita cung cấp chỉ số mỡ nội tạng (nguy cơ tiềm ẩn tim mạch) và tuổi sinh học (Metabolic Age) - minh chứng rõ ràng cho thấy cơ thể bạn đang trẻ hóa từng ngày nhờ khối lượng cơ tăng lên.
• Kết nối thông minh: Dữ liệu được lưu trữ tự động trên điện thoại qua ứng dụng thông minh, vẽ biểu đồ tiến trình rõ ràng cho cả gia đình cùng theo dõi.

Xem thêm:

>> Cân sức khỏe Tanita của nước nào? Có nên mua không?

>> Cân Tanita có chính xác không? 5 lý do Tanita là "tiêu chuẩn vàng" y khoa Nhật Bản

6. Câu hỏi thường gặp về khối lượng cơ bắp

1. Nếu khối lượng cơ bắp tăng nhưng cân nặng không giảm, có được xem là giảm cân thành công không?

Có. Nếu khối lượng cơ tăng trong khi cân nặng không thay đổi, có thể bạn đang giảm mỡ đồng thời tăng cơ. Khi đó, vóc dáng thường trở nên săn chắc và cân đối hơn.

2. Khối lượng cơ bắp thấp có ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) không?

Đúng vậy. Cơ thể chủ yếu dựa vào mô cơ để tiêu thụ calo, điều này quyết định trực tiếp mức độ Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Khối lượng cơ không đủ khiến hiệu quả tiêu hao năng lượng của cơ thể khi nghỉ ngơi giảm xuống, làm cho lượng calo dư thừa dễ dàng chuyển hóa thành tích tụ mỡ.

3. Chỉ số khối lượng cơ bắp do TANITA đo có chính xác không?

TANITA sử dụng công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) để ước tính thành phần cơ thể dựa trên đặc tính dẫn điện của các mô. Một số dòng máy TANITA cao cấp sử dụng BIA đa tần số, giúp phân tích sự phân bố nước trong cơ thể và cung cấp thêm thông tin về thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, kết quả BIA có thể bị ảnh hưởng bởi tình trạng hydrat hóa, thời điểm đo, ăn uống và vận động. Vì vậy, để theo dõi tiến triển, nên đo trong cùng điều kiện và theo dõi xu hướng thay đổi theo thời gian thay vì chỉ dựa vào một lần đo.

4. Người lớn tuổi nên làm gì để duy trì và tăng khối lượng cơ bắp?

Người lớn tuổi nên kết hợp tập luyện sức mạnh phù hợp với chế độ ăn đủ protein để duy trì khối lượng và chức năng cơ. Có thể lựa chọn các bài tập đơn giản như squat, đứng lên - ngồi xuống hoặc tập với dây kháng lực, đồng thời bổ sung các nguồn protein như cá, trứng, sữa và các loại đậu vào chế độ ăn.

Theo dõi định kỳ các chỉ số liên quan đến cơ bắp cũng giúp đánh giá sự thay đổi của cơ thể và điều chỉnh thói quen sinh hoạt phù hợp.

5. Điểm chất lượng cơ thấp có nghĩa là gì?

Điều này có nghĩa là khối lượng hoặc chất lượng cơ bắp hiện tại của bạn cần được cải thiện, thường ám chỉ sức mạnh hoặc mật độ cơ bắp chưa đủ. Về lâu dài, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng nâng đỡ khớp và quá trình trao đổi chất tổng thể. Bạn nên tăng cường các bài tập mục tiêu và điều chỉnh chế độ ăn uống để cải thiện dần thể trạng của mình.

Khối lượng cơ chính là chiếc chìa khóa định hình một vóc dáng thon gọn, dẻo dai và tràn đầy sinh lực. Đừng để nỗi ám ảnh về số cân nặng đánh lừa bạn; hãy chuyển sự tập trung sang việc nuôi dưỡng khối lượng cơ bằng dinh dưỡng lành mạnh, vận động nhẹ nhàng và lối sống tích cực.

Để hành trình chăm sóc vóc dáng và sức khỏe trở nên chuẩn xác, khoa học nhất, việc sở hữu một chiếc cân phân tích cơ thể thông minh Tanita chính là sự đầu tư xứng đáng nhất cho cả gia đình bạn.

Liên hệ ngay với Maxcare Home để trải nghiệm cân sức khỏe Tanita Nhật Bản chính hãng.

Hotline: 0989 530 888