Phụ nữ và mỡ cơ thể: Điều bạn cần biết

Chắc hẳn không ít lần chị em thắc mắc tại sao mình lại dễ tích mỡ hơn nam giới, hay vì sao tập hoài mà cân nặng vẫn đứng yên. Thực tế, mỡ cơ thể ở phụ nữ chịu ảnh hưởng rất lớn bởi nội tiết tố và sinh lý tự nhiên, nên chỉ nhìn vào số kg trên cân là chưa đủ. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu đúng về các ngưỡng mỡ an toàn, nhận biết mỡ nội tạng nguy hiểm và cách theo dõi cơ - mỡ chuẩn xác ngay tại nhà.

Mỡ cơ thể là gì?

Rất nhiều chị em thường đánh đồng "giảm cân" với "giảm mỡ". Nhưng thực chất, cân nặng chỉ là một con số tổng hợp bao gồm: xương, cơ bắp, nước, nội tạng và mỡ.

Mỡ cơ thể (Body Fat) là toàn bộ mô mỡ đang có trong cơ thể bạn, chia làm 2 nhóm chính:

• Mỡ thiết yếu: Lượng mỡ tối thiểu bắt buộc phải có để sống khỏe mạnh. Chúng nằm ở não, tủy xương, màng thần kinh và quanh các cơ quan để sản xuất hormone, bảo vệ cơ thể.
• Mỡ dự trữ: Phần mỡ tích tụ dưới da và quanh bụng/nội tạng. Đây chính là "kho năng lượng dự trữ" sẽ tăng lên hay giảm đi tùy vào chế độ ăn uống, sinh hoạt của bạn.

Tỷ lệ mỡ cơ thể (% Body Fat) chính là phần trăm khối lượng mỡ chia cho tổng cân nặng. Chỉ số này phản ánh vóc dáng và độ săn chắc chính xác hơn rất nhiều so với BMI hay cân nặng thông thường. Bởi vì hai người cùng cao 1m60, cùng nặng 52kg nhưng người có tỷ lệ cơ cao nhìn sẽ vô cùng thon gọn, còn người có tỷ lệ mỡ cao lại dễ rơi vào trạng thái Skinny Fat (gầy nhưng nhiều mỡ, vóc dáng lỏng lẻo).

Xem thêm:

>> Bạn vẫn chưa giảm mỡ đúng cách? Cùng cân Tanita thay đổi nhé

Vì sao phụ nữ có lượng mỡ cao hơn nam giới?

Nếu bạn từng ấm ức vì tại sao anh xã hay đồng nghiệp nam ăn nhiều mà khó béo, còn mình hít không khí thôi cũng dễ tăng mỡ, thì câu trả lời nằm ở yếu tố sinh học tự nhiên!

Theo Hội đồng Tập luyện Hoa Kỳ (ACE), mỡ thiết yếu của nữ là 10-13%, trong khi nam giới chỉ cần 2-5%. Sự chênh lệch này đến từ 4 lý do chính:

• Thiên chức sinh sản và hormone Estrogen: Estrogen là "kiến trúc" chỉ đạo cơ thể nữ giới tích trữ mỡ ở hông, đùi, mông để làm năng lượng dự trữ chuẩn bị cho việc mang thai và cho con bú.
• Khối cơ tự nhiên ít hơn: Phụ nữ sinh ra có ít cơ bắp hơn nam giới. Vì cơ bắp là "động cơ đốt calo" chính của cơ thể, ít cơ hơn đồng nghĩa với việc năng lượng dư thừa dễ bị chuyển hóa thành mỡ hơn.
• Biến động chu kỳ kinh nguyệt: Sự thay đổi hormone Progesterone ở nửa sau chu kỳ kinh nguyệt khiến chị em dễ thèm ăn hơn, đồng thời cơ thể có xu hướng tích nước và trữ năng lượng tốt hơn.
• Mật độ enzyme LPL cao hơn: Enzyme LPL (loại enzyme "gắp" mỡ vào tế bào) ở phụ nữ hoạt động cực kỳ mạnh mẽ tại khu vực đùi và mông.

Xem thêm:

>> Thấu hiểu các chỉ số thành phần cơ thể - Cân sức khỏe phân tích cơ thể Tanita

>> CÂN PHÂN TÍCH LƯỢNG MỠ VÀ MỠ NỘI TẠNG - Tại sao lại đo được?

Tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ tiêu chuẩn là bao nhiêu?

Tỷ lệ mỡ quá cao hay quá thấp đều không tốt cho sức khỏe lẫn vóc dáng của phái đẹp.

Bảng phân loại tỷ lệ mỡ cơ thể ở nữ (Theo ACE)

Khoảng khỏe mạnh theo độ tuổi

Theo khoảng tham chiếu từ nghiên cứu Gallagher và cộng sự (2000), tỷ lệ mỡ khỏe mạnh của nữ khoảng 21-33% ở tuổi 20-39 và khoảng 24-36% ở tuổi 60-79. Càng nhiều tuổi, khối lượng cơ tự nhiên sẽ giảm dần và mỡ có xu hướng tăng nhẹ. Đây là tiến trình sinh lý bình thường:

Bảng đánh giá lượng mỡ cơ thể người Châu Á (bản quyền © thuộc về tập đoàn TANITA)

Chuyện gì xảy ra nếu lượng mỡ cơ thể ở nữ quá cao hoặc quá thấp?

• Mỡ quá cao (>32%): Làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, mỡ máu và các vấn đề về xương khớp do áp lực trọng lượng.
• Mỡ quá thấp (<14% kéo dài): Làm suy giảm hệ miễn dịch, gây rối loạn hoặc mất kinh nguyệt, ảnh hưởng khả năng sinh sản và dễ dẫn đến loãng xương sớm.

Vị trí tích mỡ: mỡ dưới da và mỡ nội tạng?

Cùng sở hữu một tỷ lệ mỡ như nhau, nhưng rủi ro sức khỏe của hai người phụ nữ có thể khác hẳn nhau tùy vào vị trí mỡ phân bố.

• Mỡ dưới da: Là lớp mỡ ngay dưới da mà bạn có thể dùng tay véo được (ở đùi, hông, bắp tay). Tuy đôi khi làm chị em tự ti về vóc dáng nhưng lớp mỡ này tương đối lành tính với sức khỏe.
• Mỡ nội tạng: Là lớp mỡ nằm sâu bên trong khoang bụng, bao bọc quanh gan, tụy, ruột. Loại mỡ này tiết ra các chất gây viêm, liên quan trực tiếp đến bệnh tim, mỡ máu, huyết áp cao và tiểu đường.

Phân biệt mỡ dưới da và mỡ nội tạng

Khi Estrogen suy giảm, mỡ ở phụ nữ trung niên có xu hướng "dịch chuyển" mạnh từ vùng đùi/hông về tập trung ở bụng dù số kg không đổi. Với phụ nữ châu Á, nếu vòng eo từ 80 cm trở lên, chị em nên chú ý kiểm tra ngay chỉ số mỡ nội tạng.

Xem thêm:

>> Mỡ nội tạng có nguy hiểm không? Cách giảm mỡ nội tạng

>> Khối lượng cơ là gì? Cách tăng cơ, giảm mỡ tự nhiên để cơ thể khỏe đẹp từ bên trong

Vì sao không nên giảm cân mù quáng?

Nhiều chị em vì muốn xuống cân nhanh đã chọn cách nhịn ăn, uống thuốc giảm cân hay detox cực đoan. Điều này cực kỳ nguy hiểm bởi:

• Giảm cân không phải giảm mỡ. Nhịn ăn khiến cơ thể phải rút năng lượng từ cơ bắp. Mất cơ làm tốc độ đốt calo (BMR) giảm thảm hại, dẫn đến việc vừa ngưng ăn kiêng là cân nặng lập tức tăng vọt trở lại.
• Mục tiêu theo cân nặng của người khác thường không phù hợp. Khung xương, chiều cao, khối cơ và nội tiết khác nhau khiến cùng một con số cân nặng có ý nghĩa khác nhau.
• Kinh nguyệt là chỉ báo quan trọng. Kinh thưa, ít hoặc mất sau khi giảm cân là dấu hiệu thiếu năng lượng, cần được bác sĩ đánh giá.
• Phương pháp cấp tốc có cái giá riêng. Nhịn ăn kéo dài hay thanh lọc cực đoan có thể làm mất cơ, thiếu vi chất và rối loạn nội tiết.
• Dấu hiệu nên gặp chuyên gia. Lo âu kéo dài về cân nặng, sợ ăn hoặc cân đo nhiều lần mỗi ngày là dấu hiệu nên trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc tâm lý.

Cách đo mỡ cơ thể chuẩn xác bằng cân phân tích TANITA

Để biết chính xác cơ thể mình đang thừa mỡ hay thiếu cơ, chị em có thể theo dõi dễ dàng tại nhà bằng cân phân tích thành phần cơ thể TANITA.

TANITA sử dụng Công nghệ phân tích trở kháng sinh học (BIA). Khi bạn bước chân trần lên cân, một dòng điện sinh học cực kỳ nhẹ (hoàn toàn an toàn, không có cảm giác gì) sẽ đi qua cơ thể:

• Cơ bắp và nước chứa nhiều điện giải nên dẫn điện rất tốt (trở kháng thấp).
• Mỡ chứa rất ít nước nên cản trở dòng điện (trở kháng cao).

Từ độ cản trở dòng điện kết hợp với độ tuổi, chiều cao, giới tính, cân TANITA sẽ tính toán ra chính xác các chỉ số thành phần cơ thể bạn.

Các chỉ số chính và cách đọc

Vì sao cân TANITA hữu ích với phái đẹp?

Thay vì chỉ đưa ra những con số vô cảm như chiếc cân thông thường, TANITA giống như một "người đồng hành" thấu hiểu từng thay đổi nhỏ nhất trong cơ thể:

• Không hoang mang khi cân nặng dao động: Lượng nước tích trữ trong cơ thể phụ nữ thay đổi theo ngày và theo chu kỳ kinh nguyệt. Nhìn vào chỉ số mỡ trên cân TANITA, bạn sẽ biết số kg nhích lên là do nước hay do mỡ.
• Phát hiện sớm tình trạng Skinny Fat: Giúp những bạn gầy nhưng bụng dưới to nhận ra tỷ lệ mỡ ngầm đang cao để điều chỉnh ăn uống.
• Theo dõi mỡ nội tạng tuổi trung niên: Giúp chị em tiền mãn kinh kiểm soát tốt vòng eo và mỡ bụng.

Mẹo nhỏ giúp chị em duy trì tỷ lệ mỡ khỏe đẹp

Để sở hữu một vóc dáng săn chắc cùng tỷ lệ mỡ lý tưởng mà không cần kiêng khem khắt khe hay ép cân cực đoan, bạn có thể áp dụng ngay những thói quen đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả này:

• Tập kháng lực 3-4 buổi/tuần: Đừng chỉ chạy bộ hay cardio, hãy tập thêm gym, pilates, dây kháng lực để xây dựng khối cơ, giúp vóc dáng săn chắc và đốt mỡ thụ động tốt hơn.
• Ăn đủ đạm và chất xơ: Đạm (thịt, cá, trứng, đậu) giúp nuôi cơ bắp, còn chất xơ giúp bạn no lâu và giảm tích tụ mỡ bụng.
• Uống đủ nước và ngủ sớm: Căng thẳng và thức khuya làm tăng hormone Cortisol – "kẻ thù" số 1 gây tích mỡ nội tạng.
• Đo cân định kỳ đúng cách: Nên đo bằng cân TANITA 1 lần/tuần, vào cùng một thời điểm cố định (tốt nhất là buổi sáng sau khi ngủ dậy, sau khi đi vệ sinh và chưa ăn uống gì).

Câu hỏi thường gặp về tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ

Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là chuẩn với phụ nữ?

Khoảng tỷ lệ mỡ khỏe mạnh tiêu chuẩn theo bảng tham chiếu của TANITA dao động từ 21-36% tùy thuộc vào độ tuổi:

• Độ tuổi 20-39: Khoảng tỷ lệ mỡ khuyến nghị là 21-33% (trong đó mức 21-24% thể hiện thể trạng săn chắc, mật độ cơ rõ nét).
• Độ tuổi 40 -59: Khoảng tỷ lệ mỡ khuyến nghị là 23-34%.
• Độ tuổi 60-79: Khoảng tỷ lệ mỡ khuyến nghị là 24-36%.

Chị em không nên so sánh tỷ lệ mỡ của mình với nam giới hay các vận động viên chuyên nghiệp. Một lượng mỡ vừa đủ không chỉ giúp đường cong nữ tính mềm mại hơn mà còn là "nguồn sống" cho hệ nội tiết hoạt động trơn tru.

Chỉ số mỡ nội tạng bao nhiêu là tốt? 

Trên thang đo 1-59 của TANITA, mức 1-12 là khỏe mạnh và an toàn, trong khi mức 13-59 cảnh báo dư thừa mỡ nội tạng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mỡ máu và tiểu đường type 2.