4 Bước phòng ngừa đau mỏi vai gáy hiệu quả

Đau mỏi vai gáy là bệnh thường gặp ở bất kỳ độ tuổi nào. Tuy nhiên, hiện tượng đau này hoàn toàn có thể phòng ngừa được bằng cách sinh hoạt và làm việc đúng tư thế kết hợp với lối sống lành mạnh. Cùng tìm hiểu cách phòng ngừa đau mỏi vai gáy hiệu quả chỉ với 4 bước trong bài viết sau.

Phòng ngừa đau mỏi vai gáy để tránh biến chứng nặng ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc

Bước 1: Tìm hiểu nguyên nhân gây đau mỏi vai gáy

Để phòng ngừa đau mỏi vai gáy hiệu quả, trước tiên bạn cần hiểu rõ nguyên nhân gây bệnh và cơ chế sinh bệnh. Từ đó, bạn có thể thay đổi hoặc điều chỉnh các thói quen xấu nhằm loại trừ các yếu tố gây bệnh.

Sau đây là 3 nguyên nhân chính gây đau mỏi vai gáy.

1.1. Nguyên nhân cơ học

Các nguyên nhân cơ học gây nên đau mỏi cổ vai gáy cấp tính: đau tại chỗ và biến mất sau vài ngày.

• Hoạt động sai tư thế: Ngồi/đứng không thẳng lưng, tư thế cong vẹo làm xương cột sống cổ lệch khỏi trục cột sống. Lúc này đầu và cổ không được trục xương nâng đỡ, các cơ và dây chằng phải căng giãn bất thường để đỡ phần đầu cổ.
• Hoạt động quá sức: Tập luyện với cường độ cao, lao động/ khuân vác vật quá năng khiến các cơ phải gồng và căng cứng tối đa, gân và dây chằng bị giãn quá mức. Cơn đau kéo dài và trở nên trầm trọng hơn nếu không được điều chỉnh tần suất và mức độ làm việc.
• Ít vận động: Do đặc thù công việc - ngồi hoặc đứng quá lâu gây ra một áp lực vô cùng lớn nên hệ cơ xương khớp nâng đỡ đầu cổ. Cuối cùng gây đau cơ căng cứng, máu khó lưu thông tại vùng cổ, bả vai.
• Chấn thương: Chấn thương thường gặp do ngã, tai nạn giao thông, hoạt động quá sức kèm sai tư thế,... Chấn thương vùng vai gáy có thể là dập cơ, rách gân cơ dây chằng, có thể gây viêm, gây đau nhức, căng cứng. Cũng có thể gặp tình trạng cong vẹo cột sống, gãy xương. Các mảnh xương đâm vào mô cơ, rễ thần kinh, mạch máu gây đau vùng vai gáy.

Chấn thương gây đau mỏi vai gáy khi mang vác quá sức kèm sai tư thế

1.2. Nguyên nhân bệnh lý xương khớp

Các nguyên nhân bệnh lý gây đau mỏi vai gáy mạn tính cũng thường xuất phát từ chính các nguyên nhân cơ học:

• Ít vận động/hoạt động sai tư thế/hoạt động quá sức lâu ngày, sẽ dẫn đến gây cong vẹo cột sống, sai lệch cấu trúc xương.
• Chấn thương mức độ nặng với tình trạng cong vẹo cấu trúc xương, gãy xương.

Tình trạng này kéo dài liên tục sẽ chuyển thành bệnh lý Thoái hóa đốt sống cổ, Vôi hóa cột sống, Thoát vị đĩa đệm,... Các gai xương hình thành để hỗ trợ các đốt sống thoái hóa nhưng lại là chồi xương bất thường chèn ép đường dẫn truyền thần kinh và tủy sống gây đau nhức, khó khăn khi vận động.

Triệu chứng: Đau lan rộng ra các vùng xung quanh ngoài cổ vai gáy (lan lên vùng chẩm, vùng thái dương; lan sang bả vai rồi xuống cánh tay; lan xuống vùng lưng). Đau kéo dài và liên tục tái phát.

Ngoài ra, cũng có nhiều bệnh lý khác, chẳng hạn như U não, rối loạn vận mạch, thiếu máu não, ung thư,... cũng gián tiếp gây nên các cơn đau mỏi vai gáy. Chủ yếu là do suy giảm chức năng dẫn truyền dinh dưỡng nuôi dưỡng mô cơ.

Phòng ngừa bệnh lý xương khớp để phòng ngừa đau mỏi vai gáy

1.3. Nguyên nhân khác

Có nhiều đau mỏi vai gáy nguyên nhân khác như:

• Do lão hóa: Xương khớp lão hóa tự nhiên và chuyển thành bệnh lý thoái hóa, vôi hóa, thoát vị đĩa đệm.
• Do thời tiết: Thời tiết thất thường dễ bị nhiễm lạnh/ cảm cúm. Nhiệt độ giảm, áp suất không khí giảm, cơ thể phản ứng tự co mạch giữ nhiệt làm ức chế vận mạch. Từ đó dẫn đến không đủ oxy cho cơ, không có dịch cho bao khớp trơn tru, làm cho bệnh lý xương khớp tái phát và trở nặng.
• Do stress: Tinh thần căng thẳng, tiêu cực khiến cơ thể tăng sinh các hormone gây co mạch giảm lưu lượng tuần hoàn, tăng hoạt động cơ quá mức làm căng cơ, đau cơ.

>>> Bài viết cùng chuyên mục: Đau mỏi vai gáy là hiện tượng gì?

Stress gây đau mỏi vai gáy cấp tính, cơn đau biến mất khi cơ thể thoát khỏi trạng thái căng thẳng

Bước 2: Điều chỉnh tư thế sinh hoạt và làm việc

Đau mỏi vai gáy do lão hóa khó có thể phòng ngừa tuyệt đối, bởi vì nó là quá trình tự nhiên. Nhưng đau mỏi vai gáy do tư thế xấu hoàn toàn có thể ngăn ngừa.

2.1. Cách điều chỉnh tư thế đúng

Luôn giữ cơ thể trong trạng thái lưng thẳng đứng, trục cột sống không bị cong vẹo bất thường. Một tư thế đúng sẽ giảm áp lực cho gân cơ dây chằng, giảm sự gắng sức căng cứng để nâng đỡ đầu cổ.

Chiều cao của bàn ghế ngồi làm việc/ học tập phải phù hợp. Ví dụ: Khi làm việc với máy tính,

• Cánh tay phải tạo với cẳng tay thành một góc vuông tại khuỷu tay khi đánh máy.
• Khuỷu tay phải có điểm tựa và sát với thân mình.
• Vai thả lỏng.
• Lưng dưới cũng cần điểm tựa chắc chắn.
• Hai đùi song song với mặt đất. Hai bàn chân đặt thoải mái trên mặt đất.
• 50 cm là khoảng cách từ mắt đến màn hình máy tính.
• Màn hình nên được đặt ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút).

Tư thế ngồi hoặc đứng làm việc chuẩn để giảm đau mỏi vai gáy

Khi sử dụng điện thoại nên để thiết bị ngang tầm mắt (chúng ta thường có thói quen cúi gằm mặt vào chiếc điện thoại, điều đó sẽ làm đảo ngược đường cong sinh lý).

Nghỉ ngơi với tư thế thoải mái và đúng cách, không nên nằm gục ngay trên bàn. Ví dụ về một tư thế ngủ đúng: Khi nằm ngửa, cần có những chiếc gối mềm mịn, đàn hồi tốt để đặt xuống phía dưới nhưng đường cột sống cong lên so với mặt phẳng giường. Mục đích là để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tránh các cơ phải căng cứng, gây cơn đau vai gáy vào sáng sớm.

>>> Có thể bạn sẽ quan tâm: Đau mỏi vai gáy có nguy hiểm không?

Tư thế ngủ đúng để tránh đau mỏi vai gáy

2.2. Điều chỉnh mức độ và cường độ vận động

Sinh hoạt và làm việc với mức độ phù hợp, tránh quá sức cũng là cách phòng ngừa đau mỏi vai gáy hiệu quả. Một số lời khuyên sau sẽ giúp bạn làm việc năng suất, hiệu quả hơn và cũng ngăn ngừa đau mỏi vai gáy.

• Thường xuyên thay đổi tư thế khi làm việc, tránh ngồi im một chỗ: Bạn nên kết hợp giữa đứng và ngồi làm việc. (Bạn có thể chuyển sang tư thế đứng làm việc 1 - 2 phút sau khi ngồi 1 tiếng hoặc ngồi làm việc 20 phút sau khi đứng liên tục 1 - 2 giờ).
• Điều chỉnh tần suất làm việc, sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, tránh căng thẳng quá mức. Nên nghỉ ngơi 5 phút sau khi làm việc liên tục 45 phút
• Làm việc với cường độ phù hợp với thể trạng cơ thể, tránh gắng sức.

Khi bắt buộc phải hoạt động mạnh thì cần điều chỉnh tư thế sao cho chính xác để tránh đau mỏi vai gáy

Bước 3: Bài tập chuyên sâu phòng ngừa đau mỏi vai gáy

Thực hiện các bài tập vào giờ giải lao hoặc sau khi làm việc giúp hỗ trợ điều chỉnh lại tư thế, giảm đau nhức cơ vùng cổ vai gáy.

3.1. Bài tập cổ vai gáy

Vùng cổ là nơi kết nối giữa não và phần còn lại của cơ thể nên tập luyện cơ cổ không thể bỏ quên. Các bài tập luyện chuyên sâu đặc biệt dành riêng cho nhóm cơ vùng cổ vai gáy mang lại nhiều lợi ích như:

• Cải thiện tư thế, giúp giảm đau cổ và lưng.
• Cải thiện tín hiệu từ não đến cơ thể. Giúp giải phóng căng thẳng và độ cứng.
• Tăng độ đàn hồi, tăng độ dẻo dai linh hoạt, tăng sức mạnh cơ cổ giúp ngăn ngừa chấn thương.
• Cải thiện phạm vi hoạt động.

Tập luyện cho cổ theo nhiều kiểu chuyển động khác nhau, tập trung các động tác uốn, duỗi và xoay.

Bài tập cổ 3 động tác kết hợp:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Nghiêng đầu sang trái rồi phải. Trở lại tư thế thẳng đứng.
• Bước 3: Từ từ ngửa đầu ra phía sau rồi lại từ từ cúi đầu về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực. Trở lại tư thế thẳng đứng.
• Bước 4: Xoay mặt sang trái rồi phải. Trở lại tư thế thẳng đứng.
• Bước 5: Lặp lại các bước trên thêm vài lần đến khi bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Bài tập cuộn vai:

• Bước 1: Ngồi với cột sống thẳng đứng.
• Bước 2: Cuộn vai về phía trước và xuôi về phía ngực. Hít vào khi vai nâng lên và thở ra khi đưa vai về phía trước và hạ xuống.
• Bước 3: Thực hiện 3 - 4 lần lặp lại trước khi cuộn vai ra sau.
• Bước 4: Cuộn vai về phía sau. Một lần nữa, hít vào khi nâng vai lên và thở ra khi hạ vai xuống.
• Bước 5: Lặp lại 3 đến 4 lần.

Tham khảo 16+ Bài tập chuyên sâu giảm đau nhức mỏi cổ vai gáy từ chuyên gia.

Bất kỳ chế độ tập luyện nào cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần

3.2. Massage, bấm huyệt

Massage bấm huyệt giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.

• Tạo ra kích thích mới làm lu mờ cảm giác đau.
• Khai thông tắc nghẽn, tăng tuần hoàn, giảm căng thẳng.
• Tăng cường sản sinh các tế bào miễn dịch tự nhiên, các hormone hạnh phúc, hormone giảm đau.

Bạn có thể học cách kích thích các điểm bấm huyệt một cách an toàn và sử dụng nó thường xuyên nếu cần trong ngày.

Tự bấm huyệt tại nhà:

• Bước 1: Chọn một nơi để thư giãn trong 10 - 15 phút. Tìm một tư thế thoải mái, ngồi hoặc nằm. Nhắm mắt lại, hoặc nhìn xuống.
• Bước 2: Massage xoa bóp, vuốt miết làm nóng cơ thể, làm quen với các kích thích.
• Bước 3: Sử dụng ngón tay cái và các ngón tay của bạn để tạo áp lực nhẹ nhàng nhưng chắc chắn với từng điểm. Kích thích từng điểm trong 30 đến 60 giây. Sử dụng các chuyển động massage tròn nhỏ. Cho phép hơi thở của bạn được thư giãn và tự nhiên.

Lưu ý:

•  Áp dụng một cú chạm nhẹ hơn nếu áp lực sâu gây đau.
• Sử dụng đầu tròn của một cây gậy, hoặc 2 quả bóng được nối lại với nhau để chạm tới các điểm khó hơn.

Tham khảo Cách bấm huyệt trị đau mỏi vai gáy ĐÚNG CHUẨN để biết chính xác các huyệt đạo nằm ở vị trí nào.

Các huyệt đạo giữ một vai trò rất quan trọng cho nên cần chú ý bấm chính xác vào huyệt đạo cần thiết

3.3. Ghế massage toàn thân - Sản phẩm phòng ngừa đau mỏi vai gáy hiệu quả

Ghế massage mang lại một sức khỏe toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần nhờ các chức năng massage bấm huyệt chuyên nghiệp:

• Công nghệ AI cảm biến áp dụng trí tuệ nhân tạo giúp xác định chính xác các huyệt đạo và điểm đau.
• Massage bấm huyệt với Con lăn 4D với phạm vi hoạt động đa chiều, sâu và rộng. Có khả năng điều chỉnh cường độ và mức độ massage theo thể trạng.
• Massage xoa bóp với túi khi tạo nên một áp lực nén làm tăng lưu lượng máu và bạch huyết.
• Massage nhiệt hồng ngoại là một phương pháp vật lý trị liệu bằng nhiệt: Nới lỏng cơ bắp, thư giãn và phục hồi. Tăng tuần hoàn dinh dưỡng và oxy đi nuôi dưỡng tế bào, tránh thiếu chất hình thành độc tố. Tăng dịch nhờn đi bôi trơn các khớp.
• Massage không trọng lực đưa cơ thể đến vị trí lơ lửng trong không trung, chân ngang bằng với tim tăng tuần hoàn. Vị trí này phân phối trọng lượng đều trên cơ thể, giảm áp lực cho cột sống

Để chi tiết hơn về hiệu dụng của ghế đối với sức khỏe toàn cơ thể, bạn có thể tham khảo một số mẫu ghế sau:

• Ghế massage toàn thân Maxcare SORO V1
• Ghế massage toàn thân Maxcare Max4D Smart
• Ghế massage toàn thân Maxcare Max686pro điều khiển giọng nói

Nếu bạn cảm thấy hài lòng với các tính năng massage đã được giới thiệu thì còn ngại gì không trải nghiệm trực tiếp ghế massage tại showroom MaxCare Home hoặc liên hệ hotline 0975 411 888 để được trải nghiệm ngay tại nhà.

Công nghệ AI giúp ghế massage biết nơi bạn đau nhức mỏi

Bước 4: Thực hiện lối sống lành mạnh

Lối sống lành mạnh là biện pháp hữu hiệu nhất giúp phòng ngừa nhiều chứng bệnh không chỉ là đau mỏi vai gáy.

4.1. Ăn uống

Ăn uống lành mạnh giúp:

• Hỗ trợ cơ bắp.
• Tăng khả năng miễn dịch.
• Tăng cường sức mạnh hệ xương.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
• Giúp đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh, tránh béo phì gây áp lực hệ thống cơ xương khớp.

Những điều cần lưu ý trong chế độ ăn uống:

• Ăn uống lành mạnh là về sự cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường:
• Chọn chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol (tối đa 65 g lipid/ ngày), ít đường (không quá 20 g đường/ ngày), ít muối (0,5 - 1,2 g muối/ ngày).
• Nhiều trái cây, rau và ngũ cốc.
• Tăng cường bổ sung vitamin B C D E và các khoáng chất như Canxi chắc khỏe xương, Kali giảm căng cơ,...

• Không nên hút thuốc, nên bỏ thuốc nếu bạn đang hút.
• Không nên uống rượu bia, uống có chừng mực.

Lối sống lành mạnh là chìa khóa mở ra tương lai

4.2. Thể thao

Thể dục thể thao cần kiên trì và đều đặn để tăng cường sức mạnh, tăng độ dẻo dai linh hoạt, tăng sức bền cho hệ cơ xương khớp cũng là cách mà nhiều  người sử dụng để phòng ngừa đau mỏi vai gáy. Ngoài ra còn củng cố hệ miễn dịch, ổn định sức khỏe tinh thần. Từ đó có thể tránh khỏi các bệnh thoái hóa - nguyên nhân gây đau mỏi vai gáy.

Hoạt động thể chất trong 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Vận động lành mạnh có thể bao gồm đi bộ, chơi thể thao, khiêu vũ, yoga hoặc chạy...

4.3. Sinh hoạt điều độ

Lịch trình sinh hoạt cố định sẽ giúp tạo nên vòng tuần hoàn sinh lý ổn định. Đồng hồ sinh học không bị thay đổi thất thường, tránh được các vấn đề suy giảm chức năng cơ thể.

Hãy tạo nên một thời khóa biểu phù hợp cho hoạt động sống của bạn và tuân thủ theo nó nhé để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh.

4.4. Khám sức khỏe định kỳ

Mục đích của thăm khám sức khỏe 6 tháng 1 lần để kịp thời phát hiện các dấu hiệu bệnh nghiệm trọng. Từ đó sẽ có giải pháp ngăn chặn ngay từ ban đầu, tránh để thành các biến chứng nguy hiểm.

Khám sức khỏe rất cần thiết đặc biệt với người cao tuổi

Thông qua phần đầu của bài viết trên, hi vọng bạn đã nắm được những nguyên nhân gây ra đau mỏi vai gáy. Qua đó, bạn có thể áp dụng từng bước phòng ngừa đau mỏi vai gáy một cách hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy bài viết hữu ích thì hãy chia sẻ nó tới người thân của bạn nhé.